Posted on

Kako shujšati – 18 učinkovitih nasvetov za hujšanje

Spadate med tiste, ki se že leta borijo z odvečnimi kilogrami? Vaše hujšanje poteka prepočasi? Vas zanima kako shujšati v trebuh, stegna, noge ali druge dele telesa? Prišli ste na pravo mesto, pripravite se na zdravo hujšanje brez lakote – ta prispevek vam lahko resnično spremeni življenje.

Ne zatiskajmo si oči, vsi vemo, da konvencionalne ideje – jesti manj, telovaditi več – ne delujejo dolgoročno. Štetje kalorij, vsakodnevna vadba in ignoriranje gromozanske luknje v želodcu – je tako nepotrebno trpljenje in zapravljanje časa sploh koristno? Tako hujšajo mazohisti. Sčasoma skoraj vsi, zaradi pomanjkanja časa, volje, ali drugih dejavnikov, odnehajo. Na srečo obstaja bolj varen in zdrav način izgube odvečnih kilogramov. Tu vskočimo mi – vzemi si nekaj minut, preberi naših 18 skrbno izbranih nasvetov za hujšanje ter naredi prvi korak k novemu začetku tvojega življenja!

Se sprašujete zakaj je tako? Vaša teža je hormonsko regulirana. Če zmanjšate raven vašega hormona za shranjevanje maščob – inzulina, bo izguba telesne teže veliko lažja in hitrejša.

Opozorilo: članek je precej dolg, zato smo za vas pripravili kazalo vsebine, s katerim se lahko zapeljete na eno izmed področij, ki vas zanima.

18 najboljših nasvetov za hujšanje

Ste pripravljeni? Izguba teže naj se začne danes!

Začeli bomo na vrhu seznama (najpomembnejši nasveti), nato pa se spustili kolikor bo potrebno. Za motivacijo pa še en angleški pregovor “You don’t have to be great to start, but you have to start to be great“, ki bi ga lahko prevedli nekako takole -> ne rabite biti najboljši, da začnete. Začeti morate, da boste lahko boljši.

1. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketonska dieta, Low Carb High Fat…)

keto prehrana

Če se sprašujete kako shujšati, morate začeti z izogibanjem sladkorju in škrobu (kruh, testenine in krompir). Ta ideja ni nova, že več kot 150 let se pojavljajo diete, ki temeljijo na uživanju manj ogljikovih hidratov. Desetine sodobnih znanstvenih študij dokazuje, da je manjši vnos ogljikovih hidratov najučinkovitejši način za izgubo teže. V današnjem času boste te diete našli pod različnimi imeni, najbolj pogosta pa sta ketonska dieta ali LCHF.

Pa saj lahko shujšam če jem vse – samo, da zaužijem manj kalorij, kot jih porabim? Problem s tem poenostavljenim nasvetom je, da ignorira največjo težavo -> lakoto. Večina ljudi ne mara jesti manj in biti vedno lačni. To je dieta za mazohiste. Prej ali slej bo naša volja odpovedala in začeli bomo jesti vsepovprek, naše hujšanje pa bo šlo po zlu. Verjetno ste že slišali za Yo Yo efekt, kjer se po začetni fazi izgube teže le-ta povrne, pridobimo pa lahko še kakšen kilogram. Stradanje ni optimalno, saj z njim izgubljamo tudi mišično maso.

Glavna prednost ketonske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ta, da ne vzbuja dodatnega občutka lakote. Tudi brez štetja kalorij večina predebelih ljudi je veliko manj na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sladkor in škrob lahko povečata vašo lakoto, izogibanje tem živilom pa lahko zmanjša apetit na ustrezno raven. Če želite zaužiti ustrezno število kalorij, vam jih ni treba šteti!

Torej: Kalorije štejejo, vendar vam jih ni treba šteti.

Študija iz leta 2012 je tudi pokazala, da so ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov porabili 300 kalorij na dan – med počivanjem (povezava do študije v angleškem jeziku). Po mnenju enega izmed profesorjev s Harvarda, ki se ukvarja s študijo, je prednost diete z manj ogljikovimi hidrati “enaka porabi števila kalorij, ki se običajno porabijo v eni uri zmerne telesne aktivnosti”. Dieta z maščobami in manj OH vam lahko prinese kar eno bonus uro telesne vadbe na dan! Kasneje je še večja in bolj skrbno izvedena študija potrdila učinek, pri čemer so različne skupine ljudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v povprečju skurili med 200 in skoraj 500 dodatnih kalorij na dan (vir).

Pod črto: prehrana z nizko vsebnostjo OH zmanjša vašo lakoto in lažje je jesti manj. Taka dieta pa lahko celo poveča vaše izgorevanje maščob v mirovanju. Študija za študijo kaže, da je nizka vsebnost ogljikovih hidratov pameten način za izgubo teže in izboljšanje zdravja.

2. Jejte, ko ste lačni

hrana za hujšanje

Da se izogibajte sladkarijam, sadnim sokom, smoothijem, čokoladi, čipsu in podobnim stvarem mi ni potrebno posebno poudarjati. Zapomnite si tudi to, da stradanje ni potrebno! Najpogostejša napaka pri dietah z malo OH in dietah za  hujšanje nasploh je ta, da se ljudje bojijo maščob. Ogljikovi hidrati in maščobe sta dva glavna vira energije za človeka in potrebujemo vsaj enega izmed njih.

Nizka vsebnost OH in nizka vsebnost maščob v jedilniku = stradanje

Izogibanje obeh komponent povzroča lakoto, povečano željo po hrani in utrujenost. Večina ljudi se prej ali slej stre in vda slabi hrani. Rešitev je ta, da jeste več naravnih maščob, dokler niste siti.

Primer zdravih maščob:

  • maslo
  • smetana
  • olivno olje
  • meso (vključno z maščobami)
  • ribe
  • slanina
  • jajca
  • kokosovo olje
  • avokado

Maščobe v telesu, ki je navajeno na manjši vnos OH se spremenijo v energijo in ne v dodatno maso okoli trebuha – se sprašujete kako je to mogoče?

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati se zmanjša tudi vaša raven inzulina, ki skrbi za nalaganje odvečnih maščob v predele telesa, kjer je to potrebno najmanj. Postali boste prava “mašina” za izgorevanje maščob. Poleg tega, da so maščobe vir energije, pa poskbijo tudi za občutek sitosti.

Ne bojte se nasičenih maščob!

Čeprav je priporočljivo jesti več nenasičenih maščob (olivno olje, avokado, ribe…), se vam ni potrebno bati nasičenih maščob, kot so maslo ipd.

 

3. Ne jejte slabe hrane – berite deklaracije

piškoti brez OH

Branje deklaracij na hrani je zelo enostavno, ampak izredno pomembno.

Veliko ljudi pada na trike, ki se jih poslužujejo trgovci. Trženje posebnih izdelkov (piškoti brez OH?= z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zavede marsikoga.

Zapomnite si: efektivna dieta z manj OH mora temeljiti na pravi hrani (v to niso všteti piškoti ali pa čokolada z manj OH).

Prava hrana pomeni to, s čemer se ljudje prehranjujemo že tisočletja -> meso, ribe, zelenjava, jajca, maslo, olivno olje, oreščki…

Ni nujno, a svetujem vam, da se izogibate marketinškim trikom in “zdravim sladkarijam“. Ustvarjalni prodajalci bodo naredili vse, da vam bodo prodali piškote, testenine, sladoled, kruh in čokolado pod pretvezo, da le-ta ne vsebuje veliko OH. Kar pa seveda ni res, ne pustite se zavesti.

Na primer čokolada brez OH je običajno polna sladkornih alkoholov (Wikipedia), ki jih proizvajalci ne štejejo kot ogljikove hidrate. Toda polovica le-teh se lahko absorbira, kar posledično zviša krvni sladkor in raven inzulina v telesu. Preostali ogljikovi hidrati lahko končajo v debelem črevesju, kar lahko povzroči napenjanje in drisko. Poleg tega lahko vsa sladila ohranijo željo po sladkorju.

Poleg tega običajno “sladkarije” z malo OH vsebujejo veliko škroba, sladkornih alkoholov, žit, umetnih sladil in drugih čudnih aditivov. Upoštevati moramo dve pravili:

  • ne jejte živil, ki imajo običajno veliko OH in so označeni kot “brez OH”
  • ne jejte živil, ki imajo na ovitku označeno “neto OH”, gre še za enega izmed trikov prehranske industrije

Osredotočite se na uživanje kakovostne in minimalno predelane hrane. Na deklaracijah pa naj ima le-ta čim manj sestavin.

Manj zmernosti, več kakovosti.

Zelo radi se slepimo, da je vsa hrana ok, če jo uživamo v zmernosti. Ni res.

Ne jejte vsega v mejah normale, ampak stremite k temu,  da pojeste čim več zdrave hrane kadar ste lačni.

4. Jejte LE, ko ste lačni

oreščki

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si morate prizadevati, da jeste le, ko ste lačni (glejte točko 2 zgoraj).

In če niste lačni? Ne jejte. Nič ne upočasni hujšanja več kot pogosto zauživanje hrane, ki jo ne potrebujete. To je pravzaprav tako pomembno, da je vredno svojega odstavka.

Omejite nepotrebne prigrizke.

Prigrizki sem in tja so lahko velik dejavnik pri izgubi teže. “Saj se ne bo nič poznalo” je največja zmota, en piškot tu, vrstica čokolade tam lahko na koncu dneva nanese precej kalorij. Čeprav imamo takšne sladkarije in prigrizke na dosegu roke, se jim je v fazi izube telesne teže potrebno upreti. Za zdravo hujšanje se je pač potrebno nekaterim zadevam upreti.

Tudi zdravi prigrizki, kot so na primer arašidi, pistacije ali kaj podobnega – so nepriporočljivi, saj vsebujejo veliko kalorij. Zgodi pa se tudi to, da jih med večernim gledanjem televizije zaužijemo preveč.

Nič ne bo narobe, če kakšen obrok preskočite.

Ste zjutraj zajtrkovali? Ne, nič ni narobe, če zajtrk preskočite – čeprav med ljudmi še vedno velja fama, da gre za najpomembnejši obrok dneva.

Na dieti z manjšim vnosom OH oz. keto prehrani se lakota in želja po hrani pogosto zmanjšata, še posebej če se spopadate s prekomerno telesno težo. Z obroki se vam ni potrebno siliti, počakajte, da boste spet lačni in si privoščite obrok.

Pod črto: za hujšanje – jejte takrat, ko ste lačni, pozabite na uro in poslušajte svoje telo.

 

5. Spremljajte svoj napredek

hujšanje

Sledenje uspešnosti hujšanja je lahko včasih težje, kot si mislite. Osredotočanje izključno na telesno težo je lahko zavajujoče in povzroči nepotrebno živciranje, ki lahko načne vašo motivacijo in voljo za hujšanje.

Tehtnica ni nujno vaša najboljša prijateljica. Seveda si želite shujšati, ampak tehtnica meri tudi težo mišic, kosti in notranjih organov. Mišice so dobra stvar, zato je ITM oz. indeks telesne mase lahko nepopoln način spremljanja napredka pri hujšanju. Če začnete s telovadbo, boste verjetno pridobili nekaj mišic, kar lahko zakrije izgubo maščobe.

Izguba maščobe in dobivanje mišic pomenita napredek, vendar ne merite samo svoje teže. Spremljajte tudi izginjanje maščobe okoli trebuha, to pa najlažje naredite z merilnim trakom oz. šiviljskim metrom.

Za vas smo pripravili članek in pa tudi ITM kalkulator. S klikom na povezavo si lahko preberete več o indeksu telesne mase in njegovem izračunu.

Kako si izmeriti obseg trebuha:

  1. Merilni trak namestite okoli sredine vašega trebuha (malce nad popkom) – natančneje na sredini med vašimi rebri in zgornjim delom medenične kosti.
  2. Izdihnite in se sprostite (ne vlecite trebuha noter)
  3. Merilni trak naj se vam tesno prilega – vendar vas naj ne stiska

Primerjajte svoje rezultate s temi priporočil za obseg trebuha:

 

Odličen obseg Dostojen obseg Prevelik obseg
Ženske 80 cm 80-88 cm 88 cm
 
Moški 94 cm 94-102 cm 102 cm

Kako pogosto meriti obseg trebuha

Priporočam vam, da si izmerite obseg trebuha prede začnete s hujšanjem, nato pa si obseg merite enkrat na teden oz. enkrat na mesec. Ne pozabite si zapisati rezultatov, da boste lažje sledili napredku. Če želite, si lahko izmerite tudi druge dele telesa, na primer obseg stegen, obseg rok …

V mislih imejte tudi to, da lahko vaša teža v dnevu precej niha. Odvisna je od ravnovesja tekočin in vašega prebavnega sistema. Ne obremenjujte se z vsakdanjim merjenjem, ampak razmišljajte o rezultatih na dolgi rok.

Pred pričetkom hujšanja preverite tudi druge kazalnike zdravja:

  • krvni pritisk
  • krvni sladkor (glukoza v krvi na tešče in/ali HbA1c)
  • raven holesterola (HDL in trigliceridi)

Vsi zgornji kazalniki zdravja se znatno izboljšajo na dieti ogljikovih hidratov že preden izgubite kak kilogram. Ponovno preverjanje tega stanja pa je lahko lepa motivacija za naprej.

PS: če doma nimate merilnega traku, lahko uporabite kos vrvice ali pa napredek merite s kakšnimi starejšimi hlačami, ki se vam bodo iz dneva v dan prilegale bolj ohlapno.

6. Bodite vztrajni – izguba telesne teže se ne zgodi iz danes na jutri

Da pridobite odvečne kilograme je običajno potrebno vsaj eno leto, če ne celo desetletje. Prav tako pa je z izgubo kilogramov, čeprav so nekateri postopki hitrejši od drugih, zadeva ne bo napredovala iz danes na jutri. Velika večina ekstremnih hujšanj pa se konča z Yo yo efektom, pri katerem izgubljeno maščobo hitro pridobite nazaj.

K čemu stremeti pri hujšanju

Pogosto se zgodi, da oseba ob prehodu na striktno LCHF dieto v prvem tednu izgubi 1-3 kg, nato pa povprečno 0.5 kg na teden (v primeru, da imate preveč telesne teže – debelost). To nekako znese okoli 23 kilogramov na leto.

Kilogram izgubljene maščobe=1cm manj okoli trebuha

Mladi moški lahko težo izgubljajo še hitreje kot to, mogoče celo dvakrat. Ženske v menopavzi lahko težo izgubljajo težo počasneje. K hitrejšemu izgorevanju maščob pripomore tudi redna telesna aktivnost.

Bližje, kot ste idealni telesni teži, bolj počasna bo izguba kilogramov. Zelo zelo malo ljudi postane presuhih na dieti brez OH, zato se vam tega ni potrebno bati.

Hujšanje – obdobje stagnacije

Obdobja stagnacije so nekaj povsem normalnega in se jih ne ustrašite. Dnevi, morda celo tedni, ko se na tehtnici ne zgodi nič – zgodijo se prav vsakomur. Nič ne skrbite, nadaljujte s tem, kar smo se naučili do sedaj in napredek bo prišel.

Kako dolgotrajno ohraniti izgubljeno težo

Za izgubo telesne teže in ohranitev takšnega stanja boste morali korenito spremeniti svoje navade. Nič vam ne pomaga, če boste izgubili 5, 10, celo 20 ali več kilogramov, nato pa se boste vrnili na stare tirnice, ki so vas na prvem mestu pripeljale do debelosti.

Ohranjanje telesne teže zahteva dobršno mero sprememb in predvsem potrpežljivosti.

Pozabite na hutre obljube, ki jih dnevno slišite po radiu, televiziji, ali pa nanje naletite na oglasni strani rumenega čtiva. Če konstantno iz meseca v mesec izgubljate težo, potem boste prej ali slej prišli do cilja, ki ste si ga zadali. Gre za neizogiben napredek in to hočemo.

PS: dolgoročna sprememba je sprva zelo naporna, zlasti prvih nekaj tednov. Kot da bi nehali kaditi. Vse bo lažje, ko se navadite na nov način življenja.

Kako shujšati hitreje

Berite dalje!

7. Izogibajte se sadju

sadje jagodičevje

KAJ? Sadje je zdravo! Kakšne neumnosti so to.

Da, gre za kontroverzen nasvet, saj sadje uživa praktično božansko podobo v naših očeh – je zdravo, polno vitaminov, razstruplja naše telo. Omenjene trditve so izredno potencirane, sadje pa na žalost vsebuje velike količine sladkorja (okoli 10% teže), ostalo pa je pretežno tekočina. Tudi “zdravi smoothiji”, ki so v zadnjem času še posebej popularni so prave bombe sladkorja.

5 enot oz. obrokov sadja na dan vsebuje približno toliko sladkorja, kot ga vsebuje 500ml plastenka Coca-Cole. (več kot 55g – čajna žlička sladkorja vsebuje cca. 3g sladkorja).

Sadni sladkor lahko ustavi naš glavni cilj – izgorevanje maščob. Za najboljše rezultate se izogibajte sadju, ali pa ga uživajte karseda malo.

Pod črto: sadje je sladkarija iz narave.

8. Izogibajte se pivu (in alkoholu na splošno)

Pivo vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate, ki preprečujejo izgorevanje maščob. Verjetno ste že slišali za “tekoče žemljice” ali pa “pivski trebušček”. Izraza nista iz trte zvita.

Priporočil bi vam, da se alkoholu v celoti izogibate, če to ne gre, pa izbirajte vsaj med naslednjimi alkoholnimi pijačami:

  • vino (rdeče ali suho belo)
  • šampanjec
  • žgane pijače (viski, konjak, gin, vodka – izogibajte se koktejlom, saj vsebujejo veliko sladkorja)

Te pijače skoraj ne vsebujejo sladkorja / ogljikovih hidratov, zato so boljše od piva. Vendar pa lahko velike količine alkohola nekoliko upočasnijo izgubo teže, zato je zmernost še vedno najboljša odločitev.

9. Izogibajte se umetnim sladilom

umetno sladilo

Mnogi ljudje nadomeščajo sladkor z umetnimi sladili (Natreen, Stevia, …)  v prepričanju, da bo to zmanjšalo vnos kalorij in povzročilo hujšanje. Sliši se verjetno, vendar pa več študij ni pokazalo nobenega pozitivnega učinka na izgubo telesne teže z uživanjem umetnih sladil namesto navadnega sladkorja.

V skladu z znanstvenimi raziskavami lahko umetna sladila povečajo apetit in ohranijo željo po sladki hrani. Nedavna neodvisna študija (vir) je pokazala, da zamenjava pijače z umetnimi sladili z vodo jasno pomaga ženskam pri izgubi teže.

To je lahko zato, ker telo povečuje izločanje inzulina v pričakovanju, da se bo v krvi pojavil sladkor. Ko se to ne zgodi, se krvni sladkor spusti in lakota se poveča.

Poleg tega lahko umetna sladila ohranjajo odvisnost od sladkarij in povzročijo hrepenenje po prigrizkih. Dolgoročni učinki uživanja umetnih sladil pa niso znani.

Študije, ki dokazujejo nevtralne ali pozitivne učinke umetnih sladil, so običajno financirane s strani proizvajalcev sladkih pijač.

Mimogrede, Stevia se trži kot naravna alternativa umetnim sladilom. To je navaden marketinški trik, v predelanem super sladkem belem prahu, kot je Stevia, ni nič naravnega.

Če imate težave s hujšanjem, vam predlagam, da se popolnoma izogibate sladilom. Kot bonus boste kmalu začeli uživati ​​v naravni sladkosti prave hrane, ko se ne boste več prilagajali premočni umetni sladkosti nezdrave hrane in »zero« sladkih pijač.

10. Bodite pozorni na zdravila, ki jih jemljete

zdravila lahko povzročijo debelost

Veliko zdravil na recept lahko upočasni hujšanje, oglejmo si nekaj primerov:

  • Injekcije inzulina, zlasti pri višjih odmerkih, so verjetno najslabša ovira za hujšanje. Obstajajo trije načini za zmanjšanje potrebe po inzulinu:
    A. Jejte manj ogljikovih hidratov. Manj kot jeste ogljikovih hidratov, manj inzulina potrebujete. Ne pozabite znižati odmerkov, če lahko.
    B. Če to ni dovolj, lahko zdravljenje z tabletami metformina (v odmerku 2-3 g / dan) zmanjša potrebo po insulinu (vsaj pri diabetikih tipa 2 – posvetujte se z zdravnikom).
    C. Če še to ne zadošča zmanjšanje odmerkov inzulina (spet za diabetike tipa 2), lahko poskusite novejša zravila, kot sta Victoza ali Byetta. Te zmanjšajo potrebo po inzulinu in povzročijo omogočijo telesne teže.

 

  • Druga zdravila za sladkorno bolezen. Tablete, ki sproščajo inzulin (npr. Sulfonilsečnine), pogosto povzročijo povečanje telesne mase.  Med njimi so: Minodiab, Euglucon, Daonil in Glibenclamide. Tablete, kot so Avandia , Actos, Starlix in NovoNorm, prav tako spodbujajo povečanje telesne mase. Ampak ne Metformina. Novejša zdravila Victoza in Byetta (injiciranje) pogosto vodita do izgube teže, vendar možni dolgoročni neželeni učinki še niso znani.
  • Kortizon kot peroralno zdravilo je še en pogost krivec (npr. Prednizolon). Kortizon pogosto povzroči povečanje telesne mase na dolgi rok, zlasti pri višjih odmerkih (npr. več kot 5 mg prednizolona na dan). Na žalost je kortizon pogosto nujno zdravilo za tistega, ki mu je predpisan. Inhalatorji za astmo in druga lokalna zdravljenja s kortizonom, kot so kreme ali spreji za nos, komajda vplivajo na težo.

Katera zdravila še vplivajo na telesno težo in lahko povzročajo debelost?

  • Nevroleptiki / antipsihotiki lahko pogosto spodbujajo pridobivanje telesne teže. Še posebej novejše droge, kot je Zyprexa (Olanzapin).
  • Nekatera antidepresivna zdravila lahko povzročijo povečanje telesne mase, zlasti starejši triciklični antidepresivi (TCA), kot so Tryptizol, Saroten in Clomipramine; kot tudi novejša zdravila, kot je Remeron (Mirtazapin). Litij (za manično-depresivno motnjo) pogosto povzroči povečanje telesne mase. Najpogostejši antidepresivi, ki jih imenujemo SSRI (na primer Citalopram in Sertralin), običajno ne vplivajo na težo.
  • Nekatera kontracepcijska sredstva pogosto prispevajo k rahlemu povečanju telesne mase, zlasti tista, ki vsebujejo samo progesteron in nobenega estrogena, na primer mini tabletke, kontracepcijske injekcije ali kontracepcijski vsadki.
  • Zdravila za krvni tlak v obliki beta blokatorjev lahko povzročijo povečanje telesne mase. Ta zdravila vključujejo: Seloken, Metoprolol in Atenolol.
  • Zdravila za epilepsijo lahko povzročijo povečanje telesne telesne teže(npr. Karbamazepin in Valproat).
  • Alergijska zdravila – antihistaminiki lahko povzročijo povečanje telesne teže, zlasti pri visokih odmerkih. Kortizon je še slabši (glej zgoraj).
  • Antibiotiki lahko povzročijo začasno povečanje telesne mase z motenjem črevesne mikrobiote in povečanjem količine energije, ki jo absorbiramo iz hrane. Na srečo lahko to omilimo z jemanjem probiotikov in s prehranjevanjem s fermentirano hrano.

11. Stres, spanje in debelost

stres ima vpliv na hujšanje

Dejstvo je, da stres in pomanjkanje spanja negativno vplivata na našo telesno teže in povzročata debelost.

Kronični stres v telesu poveča raven kortizola (stresni hormon), kar vodi k povečanju lakote in pridobivanju kilogramov.. Če želite izgubiti težo, morate najti načine za zmanjšanje ali boljše obvladovanje prekomernega stresa v vašem življenju. Čeprav to pogosto zahteva znatne spremembe, lahko celo spreminjanje majhnih stvari – kot je drža, pozitivno razmišljanje, meditacija – takoj vplivata na raven stresnih hormonov in morda na vašo težo.

Zbudite se brez budilke

Prav tako si morate prizadevati, da boste dovolj dobro spali, po možnosti vsako noč. Prizadevajte si, da se vsak dan zbudite sami, neodvisno od budilke (na začetku se boste malce lovili). Če vas alarm zbudi vsako jutro, vaše telo verjetno ne dobi dovolj počitka. Sam imam službo z prilagodljivim delovnim časom, zato se lahko brez problema zbudim brez budilke. Tudi če bi se moral zanašati na budilko, se že toliko časa zbujam brez nje, da se vedno zbudim v časovnem oknu 10 minut +/- od določene ure. Edina slaba stvar je ta, da za vikende ne morem nadoknaditi s spancem, tudi če bi želel.

Eden od načinov, da se zbudite brez budilke je ta, da greste dovolj zgodaj v posteljo, da se boste prebudili, preden se sproži alarm. Dober spanec je izvrsten način za zmanjšanje ravni stresnega hormona – kortizola.

Pomanjkanje spanja gre z roko v roki z željo po sladkorji, prav tako pa ima škodljiv učinek na samodisciplino.

Težave s spanjem?

Spite premalo, čeprav imate dovolj časa? Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki bodo znatno izboljšali kvaliteto vašega spanca:

  • Vsak večer pojdite spat ob isti uri. To bo pripomoglo, da se bo vaše telo pripravilo na spanje ob določeni uri.
  • Brez kave po 14. uri. Enostavno prenehajte s kavo po 2. uri popoldan – da se kofein izloči iz vašega telesa traja precej ur (razpolovna doba je 6 ur – po 6 urah je v vašem telesu še vedno polovica kofeina, ki ste ga zaužili)
  • Omejite vnos alkohola na tri ure pred spanjem. Medtem ko vas bo pijača naredila utrujene, znatno poslabša kakovost spanca.
  • Vsaj 4 ure pred spanjem ne telovadite. Fizična aktivnost lahko povzroči, da se ste bolj budni še nekaj ur.
  • Vsak dan bodite vsaj 15 minut na soncu. To je dobro za vaš cirkadiani ritem (vaša telesna ura).
  • Izogibajte se modri svetlobi. f.luxaplikacija TwilightNe buljite v televizijo, laptop ali telefon pred spancem, saj modra svetloba moti izločanje melatonina, ki je spalni hormon in poskrbi, da boste trdno spali. Če se temu ne morete odreči, poskrbite, da bo modra svetloba kar se da omejena ( program za računalnik, in pa za telefon)
  • Spite v popolnoma zatemnjeni spalnici. Četudi je vse temno, ko zaprete oči, lahko svetloba v spalnici še vseeno zmoti vaše spanje. Naj bo temno!
  • Hladen prostor=boljši spanec. Dokazano je, da je spanec bolj kvaliteten pri temperaturi nekje 18-19 stopinj Celzija.

Nazadnje se prepričajte, da je vaša spalnica dovolj temna in da ostane na prijetni temperaturi. Lepo spi!

Kar nekaj nasvetov glede spanca, vendar vam priporočam prav vse.

Mnogim se lahko zdijo zgornje smernice težke, morda zaradi pomanjkanja časa (ali na primer majhnih otrok!). Vendar imata manj stresno življenje in več spanja toliko pozitivnih učinkov na kvaliteto vašega zdravja in življenja, da se vam splača poizkusiti.

12. Jejte manj mlečnih izdelkov in oreščkov

žitarice in oreščki za zajtrk

Zdravo hujšanje na dieti brez OH je precej enostavno, regulacija apetita se zgodi skoraj brez napora.

Kljub dejstvu, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno olajša prehranjevanje, obstajajo živil, ki nimajo veliko OH ampak lahko v večjih količinah postanejo problem. Če se vam zdi, da tudi na LCHF oz. keto dieti težko izgubljate kilograme, lahko poizkusite z izogibanjem

  • mleku in mlečnih izdelkov (jogurti, smetane, siri)
  • oreščkov

Mlečni izdelki vsebujejo različne količine laktoze (mlečnega sladkorja), ki upočasnjuje hujšanje. Še več, del beljakovin v mleku ustvarja precejšen inzulinski odziv v telesu, ki lahko ima enak učinek. Posledično lahko zmanjšanje uživanja mlečnih izdelkov pospeši izgubo teže. To še posebej velja za mlečne izdelke, ki jim običajno primanjkuje maščob, kot so klasično mleko in različni jogurti.

Iz vseh teh opozoril o mlečnih izdelkih je izvzeto maslo, ki je skoraj čista maščoba. Maslo lahko uporabljate po želji, ni se vam ga potrebno izogibati.

Oreščki so druga hrana, na katero morate paziti, saj vsebujejo precej ogljikovih hidratov. Indijski oreščki so med najslabšimi, najmanj ogljikovih hidratov pa imajo brazilski oreščki ter oreščki makadamije.

13. Dopolnjujte vašo prehrano z vitaminskimi dodatki in minerali

vitamini in minerali

Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje določene vitamine in minerale. Spodaj si bomo ogledali nekaj vitaminskih prehranskih dodatkov, ki se vam jih splača dodajati k prehrani za hujšanje.

Vitamin D

Pomanjkanje vitamina D je verjetno najpogostejša pri ljudeh. Tri nedavne študije kažejo, da lahko dodatek vitamina D v primerjavi s placebom zmanjša maso maščobe in obseg pasu [ 1 2 3 ].

V eni od študij je 77 žensk s prekomerno telesno težo in težje debelih 3 mesece prejemalo 1000 enot vitamina D ali placebo. Tiste ženske, ki so jemale dodatek vitamina D, so zmanjšali telesne maščobe za 2,7 kg, ​​kar je bistveno več kot placebo skupina, kjer skorajda ni bilo razlik.

Multivitamini

Študija iz leta 2010 je vključevala okoli sto žensk, ki so se spopadale z debelostjo in jih ločila v tri skupine. Ena skupina je prejemala dnevni multivitaminski dodatek, druga pa dnevni dodatek kalcija, zadnja skupina samo placebo. Študija je trajala šest mesecev.

Ni presenetljivo, da so rezultati pokazali, da se ni nič zgodilo s težo žensk, ki so prejemale kalcij ali placebo. Skupina, ki je jemala multivitamin, je izgubila več teže – približno 3 kg več – in izboljšala kazalnike zdravja. Med drugim se je povečala njihova bazalna stopnja presnove (stopnja, pri kateri telo porabi kalorije v mirovanju).

Poleg tega je bilo v drugi študiji ugotovljeno, da se je osebam, ki so jemali multivitaminske dodatke zmanjšal občutek lakote v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo (študija).

Pod črto: hrana, bogata s hranili je vsekakor osnova za izgubo teže. Toda zadostno količina vitamina D je težko zaužiti s hrano. V primeru pomanjkanja sonca (npr. v temnejših mesecih jeseni in pozimi) je smiselno dopolniti vašo prehrano z vitamonom D iz več zdravstvenih razlogov – in morda celo zaradi svoje teže.

Če ste debeli in niste popolnoma prepričani, da vaša prehrana zagotavlja dovolj hranil, je morda smiselno vzeti multivitaminske dodatke. Na žalost še vedno vsebujejo le minimalne odmerke vitamina D, zato potrebujete oboje za polni učinek.

Vsekakor pa se pred nakupom prepričajte o kvaliteti prehranskih dodatkov.

14. Občasni post ali “intermittent fasting”

intermittent fasting prekinitveni post

Prekinitveni post oz. angleško intermittent fasting je eno izmed najbolj učinkovitih orožij za izgubo teže.  Še posebej če vaša izguba teže stagnira kljub temu, da delate vse pravilno. Prekinitveni post pa je super tudi za izgubo teže.

To super orožje se imenuje prekinitveni post. To pomeni točno to, kakor zveni, pomeni, da v določenem časovnem obdobju dneva ne jeste.

Prva možnost intermittent fastinga – 16: 8

Verjetno najbolj priljubljena opcija je post, ki traja 16 ur (vključno s spanjem), kar je običajno zelo enostavno na keto dieti. Vaš zajtrk enostavno zamenjajte za skodelico kave (ali kakšne druge nekalorične tekočine, na primer čaj – nesladkan) vaš prvi obrok v dnevu pa naj bo kosilo.  V praksi to pomeni post od 20.00 do 12.00 naslednji dan – kar znese 16 ur posta.

Seveda obstajajo še številne druge različice intermitentnega posta, toda ta metoda 16:8 (16 posta z 8-urnim jedilnim oknom) je tista, ki jo priporočam kot prvo možnost. Je učinkovita, enostavna in ne zahteva štetja kalorij.

Prekinitveni post 16: 8 lahko izvajate tako pogosto, kot želite. Na primer dvakrat na teden, ali samo ob delavnikih… ali vsak dan. Pogosteje kot to počnete, več boste imeli od njega.

Dejstvo je, da na keto oz LCHF dieti nekateri ljudje spontano padejo v to navado, saj se njihov apetit zmanjša (glejte nasvete o izgubi teže #4 , jejte le, ko ste lačni).

Druge vrste prekinitvenega posta

Obstaja veliko drugih možnosti za prekinitveni post. V bistvu je daljše obdobje postenja težje, vendar bolj učinkovito. V nadaljevanju si lahko ogledate še dve splošni možnosti:

  • Post 24 ur oz. enodnevni post (pogosto od večerje – večerje) enkrat ali dvakrat tedensko. Učinkovita metoda in presenetljivo preprosta, zlasti na keto dieti.
  • Dieta 5:2. Pojejte toliko, kolikor potrebujete, da se počutite siti 5 dni v tednu in potem omejite kalorije za dva dni na teden (500 kalorij na dan za ženske, 600 kalorij za moške). Ne priporočam tega načina, ker zahteva štetje kalorij in več načrtovanja, vendar se nekaterim ljudem še vedno dopade.

Kaj pa jesti, ko smo lačni?

Ali nasvet o prekinitvenem postu ni v nasprotju z nasvetom, da bi jedli, ko ste lačni? Res je, vendar berite dalje.

Priporočam prehranjevanje, ko ste lačni kot prvo možnost. Toda če vaši rezultati niso dovolj učinkoviti, je prekinitveni post super opcija. Ne pozabite, da med obdobji posta še vedno jeste do sitosti (keto prehranjevanje).

Prekinitveni post ni isto kot obsesivno štetje kalorij in stradanje 24-7. Stradanje sebe je recept za bedo in neuspeh.

Intermittent fasting pomeni, da jeste kar potrebujete, med tem, ko mu telesu še vedno privoščite kratek oddih od hranjenja.

Kaj je sprejemljivo piti med posti?

Med postom ne smete jesti, pijte pa vsekakor. Voda je najboljša izbira, slaba pa nista tudi kava in čaj. Med daljšimi posti je pametno dodati pijači tudi malo soli. Vse pijače pa pijte nesladkane, saj prekinejo vaš post.

Vse, kar pijete, mora imeti 0 kalorij.

Kaj jesti v obdobju hranjenja med postom

Če je vaš cilj izgubiti težo, predlagam, da upoštevate vse zgoraj navedene nasvete, vključno z keto dieto. Kombinacija tega s prekinitvenim postom je odlična in izguba teže je neizogibna.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se vaša lakota zmanjša in je veliko lažje se je postiti. Poveča se tudi vaše izgorevanje maščob.

Za koga prekinitveni post NI primeren

Prekinitveni post lahko je odlična izbira za hujšanje, toda ni primerna za vse:

  • Če ste odvisni od hrane ali sladkorja, lahko občasno postenje poveča željo po hrani in poveča tveganje za relaps odvisnosti, zato bodite previdni. Predlagam, da se najprej iz vaše prehrane umaknete sladkor
  • Če ste pod stresom ali pa ste prikrajšani spanja, poskrbite najprej za ta problem (glejte nasvete o izgubi teže #11 ). Post lahko povzroči dodaten stre za vaše telo, če ostali dejavniki niso urejeni.
  • Če jemljete katerokoli zdravilo – še posebej inzulin- je treba med postom odmerke prilagoditi. Najprej se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
  • Rastoči otroci, nosečnice in doječe matere ne imeti daljših obdobij posta, ker imajo povečano potrebo po hranilih. Priporočam prehranjevanje, ko ste lačni in z uporabo zgornjih 14 nasvetov, če morate izgubiti težo.

15. Vadba za hujšanje

vaje za hujšanje

Se sprašujete zakaj se nasvet za hujšanje s telovadbo ne pokaže do 15. točke na seznamu? Zaradi tega, ker je telesna vadba ena izmed najbolj precenjenih stvari, ko govorimo hujšanja. 3

Ne razumite me narobe, telesna vadba je izredno pomembna, vendar je pri izgubi telesne teže in hujšanju veliko pomembnejših dejavnikov.

Verjetno ste že kdaj gledali “The biggest loser Slovenija”? Udeleženci za več mesecev odidejo iz svoje službe in stran od svojih družin. Dovoljeni so jim le majhni obroki, telovadijo pa tako, kot da bi to bila njihova služba za poln delovni čas. Ta metoda več kot očitno ni primerna za povprečno osebo, ki ima v dnevu le malo časa za telovadbo.

Študije kažejo, da če boste začeli z vadbo, boste potrebovali vsaj eno uro težkih vadb vsak dan, da boste opazno izgubili težo.

V bistvu je učinek vadbe na našo težo malce precenjen. Zato je uvrščen pod točko 15. na tem seznamu. Najprej morate poskrbeti za druge stvari. Nehajte jesti slabo hrano, piti sladkane pijače ali biti na zdravilih, ki vas prisilijo, da vsak dan vadite nekaj ur samo za kompenzacijo.

Telovadba ne more nadomestiti drugih področij v vašem načinu življenja in prehrani, na katerih pešate. Te je potrebno urediti najprej

Dobra novica glede telovadbe za hujšanje

Če ste po drugi strani že poskrbeli za točke od 1 do 12 , bi morali biti spočiti in važe telo že veselo kuri maščobe. V tem primeru bo povečana telesna aktivnost pospešila izgubo teže.

Na primer, lahko greste na dolg sprehod, kolesarite, plešete ali igrate kakršenkoli šport, ki vas veseli. Telesno vadbo prilagodite svojim zmožnostim. Če najdete čas, vam vseeno priporočam uro gibanja dnevno, vendar se ne slepite, da je to edina stvar, ki je odgovorna za vaše hujšanje.

Telesna vadba porablja zaloge glikogena v telesu, ki so v bistvu ogljikovi hidrati. To pomeni, da lahko po vadbi pojeste malo več ogljikovih hidratov, kot bi jih lahko sicer, brez negativnih učinkov na shranjevanje inzulina v telesu ali maščobe. Prav tako ne pozabite, da so zdravstveni učinki vadbe, ki niso povezani s težo zelo impresivni.

Hormonski učinki

Če lahko, ciljajte na oblike vadbe, ki izzove pozitiven hormonski odziv. To pomeni dviganje težkih bremen (trening moči – počep, deadlift, bench press, vzgibi na drogu) ali intervalne vadbe (HIIT trening, šprinti). Takšna vadba poveča raven testosterona spolnega hormona (predvsem pri moških) in rastnega hormona. Ne samo, da višje ravni teh hormonov povečajo mišično maso, ampak tudi dolgoročno zmanjšajo visceralno maščobo (maščoba okoli trebuha).

Zaradi telesne vadbe pa ne boste samo bolje izgledali, ampak se boste tudi bolje počutili.

Kakšna vrsta telesne aktivnosti pa je vam najljubša?

16. Stanje ketoze – meritev ketonov

Opozorilo: stanje ketoze ni primerno za diabetike tipa 1

Sedaj smo prišli do nasveta številka 16. Če imate še vedno težave s hujšanjem, kljub temu, da sledite zgoraj navedenim 15 nasvetom, bi bilo morda dobro, da na plan potegnemo težko artilerijo: ketozo.

Kaj je ketoza in kako deluje? Hiter prelet: Prvi nasvet je bil, da jemo dieto z nizko vsebnostjo OH (imenuje se tudi ketonska dieta). Razlog za to je, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižuje raven inzulina, ki shranjuje maščobo. To omogoča da se vaše maščobe skrčijo in sprostijo shranjeno energijo. To pomeni, da boste pojedli manj kalorij, kot jih porabite, brez lakote -> hujšanje.

Kako dosežete največji hormonski učinek zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? S stanjem ketoze.

Ketoza

Ketoza je stanje, v katerem telo pospešeno kuri maščobne zaloge. Celo možgani delujejo na maščobno gorivo, preko ketonskih teles. Gre za energijske molekule v krvi (kot krvni sladkor), ki postanejo gorivo za naše možgane, potem ko jih jetra pretvorijo iz maščobe.

Za spodbujanje proizvodnje ketonov mora biti količina inzulina v krvnem obtoku nizka. Nižji kot je inzulin, več ketonov nastaja v našem telesu. Ko imate dovolj veliko ketonov v krvi, to pomeni, da je stanje inzulina zelo nizko – in zato uživate v maksimalnem učinku vaše prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To se imenuje optimalna ketoza.

Merjenje ketonov

Merilniki ketonov so dandanes dostopni po zelo nizkih cenah, običajno pa merijo še glukozo. Ena vbod igle na prst in v nekaj sekundah boste videli koliko ketonov se nahaja v vaši krvi.

Ketone v krvi je najbolje izmeriti zjutraj na tešče. Oglejte si še kako tolmačiti rezultate:

  • Pod 0,5 mmol/L se ne šteje za “ketozo”. Na tej ravni ste daleč stran od maksimalnega izgorevanja maščob.
  • Med 0,5-1,5 mmol/L je lahka ketoza. Nekaj učinka za hujšanje bo, vendar ne veliko.
  • Približno 1,5-3 mmol/L je optimalna ketoza in se priporoča za maksimalno izgubo teže.
  • Čez 3 mmol/L ni potrebno iti. Višje številke lahko včasih pomenijo, da ne jeste dovolj. Pa tudi izguba teže ne bo nič večja, kot pri optimalni ketozi. Pri diabetikih tipa 1 je to lahko posledica hudega pomanjkanja insulina, glejte spodaj.

Ketoni v urinu

Ravni ketonov lahko merimo tudi na bolj staromoden način, s testi za urin (dobite jih v lekarnah). Ketonski trakovi dajejo manj zanesljive rezultate iz več razlogov, zgornjih priporočil pa zanje ni mogoče neposredno uporabiti. So pa precej cenejši (vendar naprave za merjenje ketonov dobite že za pod 10€)

Kako doseči optimalno ketozo

Veliko ljudi, ki jedo LCHF oz. ketonsko dieto je presenečenih, ko si začne meriti ketone. Pri večini so okoli 0,2 ali 0,5 – precej daleč od stanja, ki ga želimo.

Trik tukaj je ne le, da bi se izognili vsem očitnim virom ogljikovih hidratov (sladkarije, kruh, špageti, riž, krompir), paziti je potrebno tudi na vnos beljakovin. Če uživate velike količine mesa, jajc in podobno, se bo presežek beljakovin v vašem telesu pretvoril v glukozo. Velike količine beljakovin lahko nekoliko zvišajo raven inzulina. To pa seveda ni dobro za optimalno ketozo.

Skrivnost je ta, da vašim jedem dodajte več maščobe. Maščoba je zelo nasitna, če jeste na primer zrezek, mu dodajte nekaj zeliščnega masla. Maščoba je zdrava, hitreje boste siti, presežka beljakovin pa se vam ni potrebno bati.

Priljubljen trik, ki ga ljudje uporabljajo za zaužitje več maščob, je »bulletproof coffe« oz. kava z maslom. Naredite jo tako, da jutranji kavi dodate žlica kokosovega ali pa običajnega masla, nato pa vse skupaj zmiksate v blenderju. Maščobo lahko stopite v mikrovalovni pečici.

Če ketoza ni vzrok, da vam hujšanje ne gre

Če ste dosegli ketozo v daljšem časovnem obdobju (recimo mesec), to pomeni maksimalni hormonski učinek zaradi uživanja hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V primeru, da to ne povzroči opazne izgube teže, ste lahko prepričani, da preveč ogljikovih hidratov ni vzrok za vašo prekomerno težo. Dejansko obstajajo drugi vzroki za debelost in prekomerno telesno teža. Naslednji trije nasveti v tej seriji vam jih lahko pomagajo identificirati.

Vseeno opravite meritev ketoze

Naročite merilnik ketonov na spletu in začnite spremljati količino ketonov v vašem telesu.

Opozorilo

Če imate sladkorno bolezen tipa 1, ne upoštevajte zgornjih nasvetov o optimalni ketozi, saj lahko predstavljajo tveganje. Če imate ketone v krvi, morate biti prepričani, da so ravni krvnega sladkorja normalne. Če so, ste v normalni ketozi.

Visoke vrednosti krvnega sladkorja, povezane s ketoni v krvi, na drugi strani pomenijo, da imate patološko nizko raven inzulina, to se ne-diabetikom ne dogaja. Omenjeno lahko privede do ketoacidoze – potencialno življenjsko nevarnega stanja. Če se to zgodi, boste morali injicirati več inzulina. Predlagam, da se pred tem posvetujete z vašim zdravnikom.

17. Preverite vaše hormonsko stanje

hormonska terapija

Torej sledili ste prejšnjim nasvetom, izvedli velike spremembe življenjskega sloga in ugotovili, da niti zdravila niti pomanjkanje vitaminov niso problem, da ne izgubite odvečne telesne teže. Že nekaj časa ste poskusili biti v optimalni ketozi (kar zagotavlja nizko raven inzulina). In še vedno ne morete shujšati?

Če to velja za vas, je skrajni čas, da razmislite o možnosti, da so hormonska neravnovesja vzrok vaših težav. Obstajajo tri pogosta problematična področja:

  1. Ščitnični hormoni
  2. Spolni hormoni
  3. Stresni hormoni

Ščitnični hormoni lahko povzročajo debelost?

Nekateri ljudje, še posebej ženske trpijo zaradi upočasnjene presnove, ki je lahko posledica pomanjkanja ščitničnega hormona – hipotiroidizma. Pogosti simptomi so:

  • Utrujenost
  • Konstanten občutek mrazu
  • Zaprtje
  • Suha koža
  • Povečanje telesne teže

V teh primerih povečanje telesne mase zaradi zmanjšane presnove običajno ne presega več kot 7 kilogramov.

Pri zdravniku lahko naredite test za merjenje koncentracije ščitničnega hormona (TSH test). Če so rezultati ok, je vaša ščitnica verjetno v redu. Za natančnejšo diagnozo lahko od zdravnika zahtevate, da izmeri dejansko raven ščitničnih hormonov v krvi (T3 in T4).

Dva načina za preprečevanje pomanjkanja ščitničnega hormona:

  1. Poskrbite, da boste zaužili dovolj joda, ki je gradnik ščitničnega hormona. Dobri viri so ribe, školjke in jodirana sol (ali morska sol).
  2. Zelo nizke ravni ščitničnega hormona navadno kažejo na avtoimunsko reakcijo na ščitnico. To pomeni, da boste morali jemati peroralna dopolnila s ščitničnim hormonom, običajno stabilno obliko T4 (Levaxin), ki vam jo lahko predpiše vaš zdravnik. Vaše telo bo to spremenilo v aktivni hormon T3, kadar bo to potrebno. Odmerek je treba prilagoditi tako, da dosežete normalno raven hormonov (TSH, T3, T4) in ublažite simptome – čeprav se nekaj ljudi počuti najbolje, ko ohrani TSH nekoliko pod normalno vrednostjo.

Nekateri ljudje se počutijo bolje, ob doziranju že aktivnega T3 (včasih pripravljen iz ščitnice prašičev), saj lahko daje močnejši učinek kot hormon T4, vendar je njegov učinek pogosto težje nadzorovati. Švedsko zdravstvo redko predpisuje ali ponuja takšno zdravljenje s T3, saj pogosto nima prednosti in lahko predstavlja tveganje, kadar so odmerki visoki dlje časa.

Spolni hormoni in vpliv na težo

Tudi spolni hormoni vplivajo na vašo težo:

Ženske: Ženske lahko trpijo zaradi PCO endokrinih motenj – sindroma policističnih jajčnikov, ki zvišujejo raven testosterona in inzulina. To se lahko odraža v povečanju telesne mase in menstrualnih motnjah (zelo pogosto), neplodnosti, aknasti koži , dlakahna obrazu in še kaj. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na izboljšanje stanja pri teh težavah.

Med menopavzo ženski spolni hormon estrogen v telesu upada. To pogosto povzroči pridobivanje telesne teže, zlasti okoli trebuha.

Moški: Od srednjih let naprej moški doživljajo postopno zniževanje ravni moškega spolnega hormona testosterona. To lahko vodi do rahlega povečanja telesne mase, običajno tudi okoli trebuha, zmanjšane mišične mase, manjši agresivnosti in manjši želji po seksu

Kaj lahko storite glede spolnih hormonov?
Pomanjkanje testosterona se lahko vsaj delno lahko uravnava s težko telesno aktivnostjo in dodatnim vitaminom D v kapsulah.

Seveda lahko vplivate na raven testosterona tudi tako, da vam zdravnik predpiše dodatek testosterona (krvni test potrdi kakršnokoli pomanjkljivost). Ženske lahko uporabljajo estrogen za težave z menopavzo.

Pomembno pa je, da se zavedate, da bo dopolnjevanje testosterona ali estrogena več let v odmerkih, ki so nenormalno veliki za vašo starost, povečalo tveganje za rak prostate (pri moških) in raka dojke (pri ženskah).

Morda je pametno sprejeti, da ne morete imeti (in ne bi smeli!)  telo 20-letnika, ko nekajkrat starejši. Boljša možnost je, da se namesto tega poskušate osredotočiti na zdrav življenjski slog in biti srečni ter hvaležni za telo, ki ga imate. Izboljšate pa ga lahko tudi z nasveti, ki smo jih opisali v tem članku.

Stresni hormon korzitol in vpliv na debelost

Končni možni krivec za težave z debelostjo je lahko stresni hormon kortizol. Zaradi preveč kortizola v telesu boste tudi bolj lačni, kar posledično vodi v povečanje telesne mase. Najpogostejši vzrok povišanega kortizola je kronični stres in pomanjkanje spanja (glejte nasvet #10 ) ali zdravljenje s kortizonom( nasvet #9 ). Zmanjšanje stresa je zelo pomemben ukrep. To pa lahko dosežete na več načinov, recimo z meditacijo, z urejanjem odnosov kjer škripajo, menjavo službe, več spanca in na splošno bolj srečnim življenjem.

V redkih in ekstremnih primerih povečanega kortizola pa lahko gre tudi za posebno vrsto tumorja, ki poveča proizvodnjo kortizola. Stanje se imenuje Cushingov sindrom . Če sumite na cushingov sindrom, se posvetujte z zdravnikom in opravite ustrezne teste.

18. Tablete za hujšanje – zadnji ukrep

tablete za hujšanje

Nadaljujte življenje, kot ste ga živeli do sedaj, spremeniti vam ni potrebno ničesar, vzemite le čudežno tabletko in kilogrami bodo izpuhteli. Sliši se kot sanje. To je razlog, zakaj je industrija tablet za hujšanje vredna milijarde.

Ali tablete za hujšanje delujejo? Da. Ampak niso zelo učinkoviti.

Obstaja veliko zdravil, ki povzročijo skromno izgubo teže (povprečno nekaj kilogramov) na račun precejšnjih stranskih učinkov. Po mojem mnenju obstaja le eno zdravilo, ki vam ga priporočam.

Preden pridemo do tega, bomo na kratko povzeli druge možnosti in zakaj niso priporočljive.

Dodatki za hujšanje brez recepta

 

Internet je poln trditev in čarobnih dodatkov, ki vas naj bi naredili suhe. Na žalost je edina stvar, ki bo shujšala z njimi vaša denarnica.

Vsak dodatek brez recepta za prodajo, ki ni nevaren ali nezakonit (npr. steroidi), bo verjetno imel majhen ali zanemarljiv vpliv na vašo težo.

To velja tudi za vitaminske dodatke, omenjene v nasvetu # 13 – učinek je vsekakor majhen , toda v tem primeru je varen, morda celo zdrav in zelo poceni. 

Obstajajo tudi “blokatorji ogljikovih hidratov” brez recepta, ki naj bi preprečili absorpcijo ogljikovih hidratov. Učinek je sicer razmeroma majhen , celo pri študijah, ki jih financirajo podjetja, ki prodajajo te izdelke. Vsaj desetkrat bolj učinkovito je, da ne jeste OH in za razliko od tega tudi brezplačno.

Zaviralci apetitov, ki so že nekaj časa na trgu

V ZDA je še vedno mogoče dobiti zaviralce apetitov, ki delujejo podobno kot amfetamini in so predpisani za kratkotrajno uporabo (nekaj tednov). Ker jih lahko uporabljamo le kratek čas, niso dolgoročna rešitev za nadzor telesne teže. Poleg tega taka zdravila niso zdrava, imajo stranske učinke, v EU pa so prepovedana.

Ta zdravila imajo neželene učinke, kot so nespečnost, srčne palpitacije in povišan krvni tlak. Možno je tudi, da postanete zasvojeni z njimi. Gre za zdravila kot so:

  • Adipex-P ali Suprenza (Phentermine)
  • Bondril (Phendiametrazine)
  • Didrex (Benzfetamin)

Učinek teh zdravil je nedvomno skromen in kratkoročen, kar skoraj ne odtehta njihovih tveganj. 

Orlistat

 

Pojdimo na drugo starejše zdravilo, Orlistat.orlistat tablete za hujšanje

To zdravilo preprečuje telesu, da prebavi maščobe v črevesju. Namesto tega gredo skozi vas in končajo v stranišču (ali vaših hlačah).

Neželeni učinki vključujejo krče v trebuhu, napenjanje, oljnate iztrebke in nezmožnost nadzora blata.

Ta tabletka ni združljiva z nošenjem belih hlače in ni združljiva z uživanjem maščob. To pomeni, da ni združljiva z LCHF dieto.

Enostavno pozabite na to zdravilo, tako, kot je to storila že večina zdravnikov.

Belviq

V ZDA sta bili v letu 2012 odobreni še dve zdravili za nadzor telesne teže Belviq in Contrave (članek v Žurnal24).

Belvic je bil v Evropi zavrnjen zaradi pomislekov glede varnosti. Contrave je bil pred kratkim odobren (pod imenom Mysimba).

Ta dva zdravila delujeta na različne receptorje v možganih za nadzor apetita. Učinek je skromen. Oba zdravila imata potencialne stranske učinke kot so slabost, zaprtje, glavobol, samomorilne misli in epileptični napadi.

Zame te skromne koristi ne odtehtajo tveganja neželenih učinkov.

Za konec

Na trgu ni nobene tabletke, ki bi vam omogočala lahko hujšanje. Ta zdravila so običajno slaba za zdravje in neučinkovita.

Večina ljudi, ki hujša, ima za zgubiti več kot 5 kilogramov, kar je nekako povprečje tega, koliko tablete za hujšanje dejansko pomagaj. Zato je lahko celo najboljše zdravilo za hujšanje le dopolnilo k drugim ukrepom. Prav zato se tablete za hujšanje pojavijo na zadnjem mestu našega seznama. Morda so koristne za nekatere ljudi, vendar vam priporočam, da upoštevate vse prejšnje nasvete.

Želim vam veliko volje in uspeha na poti do sanjske postave.